Reeducação alimentar com base na Dieta do Índice glicêmico , redução de lactose e glúten e Exercícios Físicos - Marta Eunice - Marta Eunice Real

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23/09/2020

Reeducação alimentar com base na Dieta do Índice glicêmico , redução de lactose e glúten e Exercícios Físicos - Marta Eunice





Hoje falo um pouco da minha dieta, baseada no que os médicos me orientaram, que está ligado a leitura do livro , Dieta do índice glicêmico e acompanhamento dos canais e redes sociais dos médicos descritos abaixo, e indico alguns dos seus vídeos: 

Doutor Barakat, https://www.youtube.com/watch?v=EEoQdNhpFjk

                         https://www.youtube.com/watch?v=ZJ5UEQl2LBM

Dr Juliano Pimentel, https://www.youtube.com/watch?v=bbQp6YBe620

Dr Dayan Siebra https://www.youtube.com/watch?v=IKpLWA8QMVo

Dr. Lair Ribeiro https://www.youtube.com/watch?v=TxEEJZl6owE



Minhas muralhas:



  • Obesidade 2
  • pré-diabetes
  • gordura no fígado
  • pressão alta
____________________
Contexto Baseado em estudos Científicos

Principais fatores de risco para que uma pessoa tenha alterações na glicemia:

  • idade de 45 anos ou mais;
  • ter parentes com diabetes;
  • estar acima do peso e com acúmulo de gordura no abdômen;
  • sedentarismo (não praticar exercícios ou atividades físicas);
  • ter pressão alta (Hipertensão Arterial), mesmo que controlada com medicamentos;
  • ter alterações das gorduras no sangue (níveis baixos de colesterol HDL e/ou triglicérides elevados);
  • mulher que teve diabetes durante a gravidez;
  • tenha sido diagnosticada com Síndrome do Ovário Policístico (SOP).
  • Tabagismo.

É possível se cuidar para prevenir ou adiar o máximo possível o diagnóstico de diabetes tipo 2. Sem mudanças nos seus hábitos existe uma chance grande de que o pré-diabetes evolua para diabetes dentro de três a 10 anos. Obviamente, ninguém pode fazer nada em relação à história familiar ou à própria idade, no entanto, muito pode ser feito em relação à dieta, ao tabagismo, ao sedentarismo e ao excesso de peso. Algumas atitudes podem diminuir esse risco, veja abaixo:

 Perda de peso. Mesmo você não alcançando o peso ideal, perder 5 a 9 kg pode trazer benefícios para a sua saúde.

 Alimentação saudável. Escolha alimentos que são baixos em gordura saturada e calorias e ricos em fibras, como vegetais, frutas e grãos integrais.

 Praticar exercícios/atividades físicas. Incorpore em sua rotina algo entre 30 a 50 minutos de atividade física moderada como caminhar, dançar, passear com o cachorro; na maioria dos dias da semana. Faça no mínimo 150 minutos por semana, por exemplo, 30 minutos em 5 dias da semana ou 50 minutos em 3 dias.

Pequenas mudanças podem ajudar muito! Faça os exames de rotina e converse com sua equipe médica. Fique de olho nos sintomas do diabetes que incluem aumento da sede, urinar mais, ter mais fome, cansaço e visão turva. Mas, lembre que o diabetes e o pré- diabetes podem não apresentar sintomas. É possível que sua equipe médica opte por receitar alguma medicação. Isso varia muito e depende de pessoa para pessoa.  Lembre-se sempre que pequenos passos podem fazer uma grande diferença na sua saúde.

A dieta do Índice glicêmico

Um dos principais problemas enfrentados por endocrinologistas para controlar a glicemia de jejum em pacientes com diabetes. Um dos órgãos que fazem este controle é o fígado.

O índice glicêmico representa a velocidade em que o carboidrato é digerido e transformado em açúcar no sangue. Ao consumir alimentos de alto índice glicêmico, ou seja, que são digeridos mais rapidamente, a quantidade de açúcar no sangue aumenta, sendo necessário liberar maior quantidade de insulina para normalizar a glicemia sanguínea. Essa situação pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à insulina e até mesmo diabetes.

Quando os níveis de açúcar se elevam excessivamente há maior tendência do organismo armazenar gordura, favorecendo o aumento de peso.

Os alimentos que apresentam carboidrato de digestão lenta, ou seja, liberam açúcar em menor quantidade no sangue, são os de baixo índice glicêmico. Esses alimentos são ricos em fibras, ou seja, nos causam maior saciedade, auxiliando no emagrecimento, já que será necessário ingerir menor quantidade para se sentir satisfeito.

A dieta do índice glicêmico considera o tipo de alimento ingerido, ou seja, prioriza o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico.

 

Alimentos que podem ser consumidos:

Frutas: abacate, ameixa vermelha, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego, tangerina. 

Hortaliças: Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, cebola, cebolinha, cenoura, chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, taioba, tomate e vagem. 

Feijões: Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico. 

Carnes: cortes magras, sem gordura, peixes e frangos sem pele. 

Leites e derivados desnatados(*)

Oleaginosas: nozes, amendoim e castanhas.

Adoçantes naturais como frutose e stévia.

 (*) Eu escolhi tirar a lactose e gluten pois tenho leve intolerância e inflamação nas articulações e intestino caudado pelo glutén. em 90 dias 

Alimentos que não podem ser consumidos:

Alimentos feitos com farinhas refinadas: macarrão, pão francês, bolos, biscoitos.

Açúcar refinado, mascavo, mel, melado e refrigerantes, sucos artificiais.

Embutidos(pela elevada quantidade de sal)

Arroz branco, batata e milho.

Frutas: abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi, morango. 

Adoçantes artificiais: sacarina, ciclamato, aspartame.




Recomendo que leiam este artigo

https://www.drrenatoriccio.med.br/index.php/blog/blog-category/artigos/217-frutose-figado-gorduroso-e-resistencia-a-insulina-qual-e-a-relacao


Também estou malhando de Segunda á Sexta pelo canal 

https://www.youtube.com/user/infomaspbiofisico

É possível se cuidar para prevenir ou adiar o máximo possível o diagnóstico de diabetes tipo 2. Sem mudanças nos seus hábitos existe uma chance grande de que o pré-diabetes evolua para diabetes dentro de três a 10 anos. Obviamente, ninguém pode fazer nada em relação à história familiar ou à própria idade, no entanto, muito pode ser feito em relação à dieta, ao sedentarismo e ao excesso de peso. Um fator importante é a prática regular de atividade física. O sedentarismo e o excesso de gordura diminuem a eficácia da insulina, enquanto o aumento da massa muscular e a prática regular de exercícios fazem o efeito contrário, tornando a insulina circulante no sangue mais eficaz. O importante não é necessariamente a intensidade do exercício, mas sim a frequência com que ele é feito durante a semana. O ideal são 30 minutos de atividade, 5 vezes por semana, para haver efeitos relevantes, porém, mesmo uma frequência menor ainda é melhor do que o sedentarismo.


Vídeos que recomendo,pois foram muito importantes








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